Jak na kvalitní spánek?

Mou dlouholetou profesí je výživové poradenství. Přichází za mnou mnoho klientek, kterým pomáhám zhubnout a jedna z mých prvních otázek v poradně je: Kolik hodin spíte a jaká je kvalita vašeho spánku? Souvislostmi obezity a nekvalitního spánku se zabývám již několik let.

Ano, když nemáme dostatek kvalitního spánku, odrazí se to dříve nebo později na našem fyzickém i duševním zdraví. Ti, co se pokouší shodit nějaké to kilo, bez dostatečného spánku nemají šanci.

Co tedy pro kvalitní spánek můžeme udělat?

Pravidelnost

Biologický cyklus vašeho těla je nastaven přirozeně tak, že když tělu dopřáváte pravidelnost ve stravě a spánku, samo vám řekne, kdy je pro vás nejlepší doba na spaní. Opravdu velmi důležité je, uléhat a vstávat ve stejnou dobu, a to ideálně v pracovní i všední dny. Jakmile si tělo zvykne, do 20 minut bez potíží usnete a budete se budit pár minut před budíkem. Ideální doba spánku pro školní děti je cca 9 hodin, pro dospělé 8 hodin každý den stejně.

Teplota a větrání

Tělo v noci odpočívá, ale přesto v něm jede mnoho procesů naplno. Klesá tělesná teplota, snižuje se tlak i pulz. Potřebujeme řádně okysličený přísun vzduchu nejlépe v rozmezí 16-18°C. Nehrozí pak dehydratace, nezatěžujeme tělo činnostmi navíc, má tedy čas věnovat se plně regeneraci.

Poslední jídlo a pití před spaním

Mezi posledním jídlem (vč. pití kromě vody) a uložením se ke spánku by měl být v ideálním případě 3-4 hodiny odstup. V pozdních odpoledních hodinách bychom se měli vyhýbat stimulačním nápojům, kávě, černému a zelenému čaji, které obsahují kofein. Také nikotin a alkohol mají neblahý účinek na náš spánek. Pokud naše stravovací okno (od kdy do kdy přes den jíme) zkrátíme na 8-10 hodin, budeme ubývat na váze. Pokud se pravidelně dostaneme na 11 hodin, kvalita našeho spánku a zdraví se výrazně zvýší.

Večerní zklidnění a modré světlo

Největším nepřítelem spánku moderní doby je modré světlo. Modré světlo snižuje tvorbu melatoninu, hormonu, který nám pomáhá usnout. Bohužel má nedostatečný spánek ve spojení s modrým světlem neblahý vliv i na výskyt rakoviny či diabetu. Do ložnice tedy patří světlo teplé a všechny displeje jsou rušivé. Alespoň hodinu před spaním byste měli televizní obrazovku či mobilní telefon vyměnit za čtení knihy, aby se tělo začalo tělo přirozeně a lépe připravovat na spaní. Zlepšíte tím i kvalitu následného spánku. Pokud i přes večerní zklidnění a vyhýbání se modrému světlu špatně usínáte, vyzkoušejte čaj z meduňky, levandule, mučenky, kapky z kozlíku lékařského či chmele. Chmel v podobě piva je výrazně chutnější, ale alkohol bohužel spánek narušuje, tedy tudy správná cesta nevede.

Spaní přes den?

Na spánku přes den není nic špatného. Někdy potřebujete dospat spánkový dluh a někdy odpolední 20 až 30-ti minutový „šlofíček“ může být velmi přínosný. Neměli byste však spát déle než půl hodiny a neměl by vám zhoršit večerní usínání. Pokud pracujete na směny, je to něco jiného, a i vaše denní potřeba spánku je osm hodin.

Pohyb

Ač možná neradi, slyšíte ze všech stran, jak je pohyb důležitý a prospěšný. Zopakuji to tedy i v této spojitosti. Ano, pohyb a nejlépe každodenní a na čerstvém vzduchu za denního světla je jedním z důležitých aspektů ovlivňující hladinu hormonů ve vašem těle, tedy i usínání a klidný, hluboký spánek. Dvě hodiny před spaním byste se neměli věnovat žádné sportovní aktivitě. Samozřejmě dynamická milostná aktivita má naopak na vaši hormonální vyváženost, usínání i kvalitu spánku nesporně pozitivní vliv.

Relaxace, meditace, práce se stresem

Přes dlouhodobé dodržování výše uvedeného máte potíže s usínáním nebo kvalitou spánku? Pak má poslední rada před doporučením najít si specializované lékařské pracoviště spánkové medicíny je pokusit se nebrat si starosti do postele. Ono se to lehko řekne, ale hůře udělá.

Ale každá snaha se počítá a kvalitní spánek za tu snahu opravdu stojí. Co vás tíží můžete zkusit svěřit deníčku. Nebo se pokusit meditovat a již jen zklidněním dechu dokážete divy. Pokud se budete soustředit na vědomé vypouštění svých starostí při výdechu pryč z vašeho těla a mysli, určitě se výsledek brzy dostaví. Jistě na internetu najdete mnoho typů na práci se stresem a uvolnění mysli před usnutím. Anebo to může být námět pro náš další článek…